7 วิตามินจำเป็น

บำรุงเตรียมตั้งครรภ์

🔑อาหาร70% วิตามิน30%

แม่ๆที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ ต้องได้รับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีตั้งแต่ตอนนี้เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับการตั้งครรภ์ที่จะเกิดขึ้นค่ะ

***หัวใจหลัก คือ ต้องบำรุง"ก่อน" ตั้งครรภ์นะคะ

ครูก้อยแนะนำให้ว่าที่คุณแม่ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกทานอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์และสารอาหารที่บำรุงร่างกายเพื่อช่วยให้เราตั้งครรภ์ได้สมปรารถนาค่ะ สารอาหารเหล่านี้นอกจากจะสามารถรับประทานได้จากอาหาร ว่าที่คุณแม่ควรทานวิตามินเสริมด้วยเพราะเราอาจทานอาหารในแต่ละวันไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามก็ต้องไม่ทานในปริมาณที่มากเกินไปตามคำแนะนำที่ควรได้รับในแต่ละวัน และควรปรึกษาแพทย์สำหรับข้อ

จำกัดเฉพาะรายบุคคลนะคะ สำหรับครูก้อยแล้วเน้นโภชนการ ทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่โดยทานอาหาร 70% และวิตามิน 30%

และนี่คือ 7 วิตามินที่จำเป็นสำหรับคนวางแผนท้องที่ต้องกินบำรุงล่วงหน้า เพื่อเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์และช่วยให้ครรภ์นั้นสมบูรณ์แข็งแรงที่สุดค่ะ

1. กรดโฟลิก (Folic Acid)

หากคุณวางแผนว่าจะตั้งครรภ์ คุณต้องเริ่มทานอาหารที่มีกรดโฟลิกเตรียมตัวไว้ล่วงหน้ากรดโฟลิกนั้นสำคัญสำหรับการเติบโตของระบบเลือดและเซลล์ สำคัญสำหรับการพัฒนาของเด็กโดยทั่วไปในช่วงสัปดาห์แรกๆ ของการตั้งครรภ์

โดยว่าที่คุณแม่ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานโฟลิกล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือนก่อนการตั้งครรภ์เพราะโฟลิกเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับลูกในท้อง ที่ช่วยให้ลูกคลอดออกมาแข็งแรงสมบูรณ์ ลดความเสี่ยงที่ร่างกายและสมองจะพิการ

โดยว่าที่คุณแม่ควรจะรับประทานกรดโฟลิก

400-600 ไมโครกรัมเป็นประจำทุกวันก่อนการตั้งครรภ์ และประมาณ 800 ไมโครกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์มีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของความพิการของทารกแรกเกิดค่ะ

แหล่งของโฟลิก ได้แก่ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง อโวคาโด ผลไมีที่มีรสเปรี้ยว ไข่ และเมล็ดฟักทอง

2. วิตามินซี (Vitamin C)

วิตามินซี หรือชื่อเต็มๆว่า กรดแอสคอบิค (Ascobic Acid) เป็นวิตามินที่มนุษย์ไม่สามารถสร้างได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากการทานเข้าไป มีหน้าที่หลักๆ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซึ่งจะป้องกันร่างกายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดจากขบวนการสันดาปในร่างกาย หรือจากมลพิษ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา ซึ่งจะทำให้เซลล์ต่างๆ เสื่อมรวมไปถึงเซลล์ไข่ของคุณผู้หญิง

วิตามินซีจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนและช่วยให้ไข่ตกอย่างปกติ การที่ไข่จะโตได้อย่างสมบูรณ์จำเป็น

ต้องมีวิตามินซีเพราะวิตามินซีช่วยฟื้นฟูเซลล์ไข่และป้องกันไข่ไม่ให้เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ส่วนคุณแม่ที่เริ่มตั้งครรภ์แล้วถ้าได้ทานวิตามินซีอย่างเหมาะสมก็จะช่วยป้องกันการแท้งบุตรได้

ปริมาณวิตามินซีที่คนวางแผนท้องที่ควรได้รับต่อวันคือ 2,000 มก.ขึ้นไปซึ่งควรแบ่งทานเป็น 2 ครั้งต่อวันโดยทานพร้อมอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็น เพราะวิตามินซีจะถูกขับออกภายใน 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นการรักษาระดับวิตามินซีในเลือดให้สูงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ แต่ถ้าเราเลือกทานวิตามินซีแบบ ระบุว่าเป็นแบบ Buffered, Sustained release หรือ Slow release ตัววิตามินซีจะค่อยๆ ปล่อยจากเม็ดยาช้าๆ ทำให้วิตามินซีออกฤทธิ์ได้นานขึ้น อีกทั้งช่วยให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร แต่ระดับวิตามินซีในกระแสเลือดที่ได้รับนั้นไม่แตกต่างจากรูปแบบเม็ดทั่วไปที่ปล่อยวิตามินซีแบบทันทีค่ะ ถ้าทานแบบ Buffered C ควรทานแค่วันละ 500 มก.ต่อวันค่ะ

แหล่งของวิตามิน C ได้แก่ ผัก ผลไม้ เช่น พลัม อะ

เซโลรา เคปกูสเบอรี่ แบลคเคอเรนท์ บร็อคโคลี พริกหวาน ผักโขม กะหล่ำดอก มะกรูด มะนาว กีวี ฝรั่ง ในเนื้อสัตว์ และตับสัตว์ ก็เป็นแหล่งวิตามิน C เช่นกัน การปรุงอาหารพวกผักมีความสำคัญต่อคุณค่าวิตามิน C เพราะจะลดปริมาณวิตามิน C ได้ถึง 60% ดังนั้น ไม่ควรปรุงอาหารจนสุกเกินไป

3. วิตามินอี (Vitamin E)

วิตามินอี หรือ โทโคฟีรอล (Tocopherol) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันวิตามินอีเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม โดยช่วยชะลอกระบวนการเสื่อมสภาพของเซลล์

ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายทำให้เลือดไหลเวียนดี

วิตามินอียังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันหลอดเลือดหัวใจแข็งตัว ซึ่งเป็นอาการแทรกซ้อนของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้ ดังนั้นผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานวิตามืนอี

เพื่อสริมสร้างและบำรุงเซลล์ไข่ ป้องการเสื่อมของเซลล์ไข่ และวิตามินอียังช่วยให้วงจรการตกไข่เป็นปกติอีกด้วย

การรับประทานวิตามินอีทั้งในรูปแบบเม็ดหรืออาหารเสริมนั้น ควรอยู่ที่ 200- 400 IU ต่อวันหรือ 40-50 มิลลิกรัม แต่ไม่ควรเกิน 800 IU ต่อวันค่ะ

แหล่งของวิตามิน E ได้แก่ เมล็ดฟักทอง มะเขือเทศ นม ไข่ ถั่ว ปลา จมูกข้าวสาลี ในน้ำมันพืช ขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว

4.น้ำมันปลา (Fish Oil)

น้ำมันปลา เป็นไขมันหรือน้ำมันที่สกัดจากเนื้อเยื่อของปลาบางชนิดอย่างปลาแมกเคอเรล ปลาเฮอร์ริง ปลาทูน่า และปลาแซลมอน น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ให้ DHA ช่วยบำรุงสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ลดความเครียดในสมอง และ ให้ EPA ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่าการบริโภคน้ำมันปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ทั้งอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีในร่างกาย และยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตได้อีกด้วย

ผู้หญิงวางแผนตั้งครรภ์ควรทานน้ำมันปลาให้เพียงพอเพราะน้ำมันปลาจะช่วยเพิ่มพัฒนาการในด้านสายตาและสมองของทารกในครรภ์ค่ะ

ปริมาณที่ควรรับประทาน คือ วันละ 1,000 มิลลิกรัม ทานหลังอาหารค่ะ

แหล่งของน้ำมันปลาจากแหล่งธรรมชาติที่ดีควรมาจากปลาทะเล อย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาบะ ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาไวท์ฟิช ปลาบลูฟิช ปลาชอคฟิช ปลานิลทะเล ปลาดุกทะเล หอยกาบ หอยนางรม หอยพัด กุ้ง ปลาหมึก เป็นต้น

5. โคเอ็นไซน์ Q10 (Coenzyme Q10)

โคเอนไซม์คิวเทน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในทุกเซลล์ของสิ่งมีชีวิต มีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างพลังงาน หากอายุมากขึ้นโคเอนไซม์คิวเทนในร่างกายจะลดลง ซึ่งอาจสัมพันธ์กับการเกิดโรคได้หลายชนิด เช่น โรคชรา การติดเชื้อ โรคหลอดเลือด

งานวิจัยพบว่า Q10 ช่วยทำให้คุณภาพของเซลล์ไข่ดีขึ้นได้ และพบว่า อัตราการตั้งครรภ์เพิ่มมากขึ้น เมื่อรับประทานวันละ30 มก.ขึ้นไปเพื่อบำรุงร่างกายหรือฟื้นฟูสภาพเซลล์ โดยไม่ควรรับประทานเกิน 100 มก.ต่อวันค่ะ

แหล่งที่พบโคเอนไซม์คิวเทนตามธรรมชาติ ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ตับ ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง ผัก รำข้าว ซีเรียล น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

6. วิตามินดี (Vitamin D3)

วิตามินดี นอกจากวิตามินดีจะมีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและ

ป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis)

วิตามินดียังมีคุณสมบัติพิเศษอีกมากมายที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่างๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานซึ่งคนวางแผนท้องต้องควบคุมระดับน้ำตาลให้ปกติ

ลดความเสี่ยงการเป็น PCOS ที่ส่งผลให้ไข่ไม่ตกเรื้อรัง และยังมีงานวิจัยศึกษาพบว่า วินามินดีมีส่วนช่วยในกระบวนการฝังตัวของตัวอ่อน

วิตามินดี นี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าวิตามินแสงแดด ซึ่งจะถูกดูดซับและกระจายตัวอยู่บนผิวหนัง แล้วผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงเป็นวิตามินดีอย่างรวดเร็ว ถือว่าเป็นวิตามินที่สามารถสร้างขึ้นเองได้ หากได้รับแสงแดดที่เหมาะสมและเพียงพอ วิตามินดี ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมเพื่อดูแลและรักษา

กระดูกให้แข็งแรง ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานเตรียมไว้เพราะเมื่อเราตั้งครรภ์วิตามินตัวนี้จะถูกนำไปใช้สร้างกระดูกแลฟันของลูกจึงควรรับประทานให้เพียงพอ

วิตามินดีสำหรับช่วงอายุ 19-50 ปีควรได้รับ 400-600 IU หรือ15 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน D3 ได้แก่น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม เนย และปลาที่มีไขมันมากบางชนิด ได้แก่น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม เนย และปลาที่มีไขมันมากบางชนิด

7.วิตามินบีรวม

วิตามินบีรวมเป็นวิตามินที่ประกอบไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด ซึ่งใช้เพื่อบำรุงสุขภาพและฟื้นฟูร่างกาย แม้ว่าปกติร่างกายจะได้รับวิตามินบีจากการรับประทานอาหารอยู่แล้ว แต่ในบางครั้งก็อาจไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ยิ่งผู้ที่วางแผนท้องควรได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอค่ะ โดยวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับคนวางแผนตั้งครรภ์ได้แก่

➡️ วิตามินบี 1 มีอีกชื่อว่าไธอามีน (Thiamine) จะมีหน้าที่ในกระบวนการสร้างพลังงานจากสารอาหารในร่างกาย อีกทั้งอาจช่วยให้สมองและระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น โดยพบมากในข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี นมถั่วเหลือง ถั่ว งา เมล็ดทานตะวัน และเนื้อหมู

➡️ วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างพลังงานให้กับร่างกายจากกระบวนการย่อยอาหาร และอาจช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรน ซึ่งไรโบฟลาวินนั้นพบมากในไข่ไก่ เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ เห็ด ผักใบเขียวอย่างบร็อกโคลีและผักโขม

➡️ วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนชะลอการเสื่อมของร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย เสริมการทำงานของสมอง โดยไนอะซินพบได้ในข้าวกล้อง ถั่วลิสง เนื้อไก่ ตับ ปลาทูน่า และปลาแซลมอน

➡️ วิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซีน (Pyridoxine)ช่วยควบคุมระบบการตกไข่ให้เป็นปกติ และสำหรับคุณแม่ที่แพ้ท้องสามารถกินวิตามินบี 6 เพื่อช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง อาหารแนะนำมีดังนี้ ผักโขม, หัวผักกาดเขียว, พริก, กระเทียม, หน่อไม้ฝรั่ง, บร็อกโคลี, ปลาทูน่า, ผักคะน้า,ตับ, กะหล่ำปลี และ ผักชีฝรั่ง

➡️ วิตามินบี 12 หรือโคบาลามีน (Cobalamin) มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงด้านปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น ภาวะเลือดจาง ภาวะผิดปกติระหว่างตั้งครรภ์ โรคสมองเสื่อม และภาวะผิดปกติทางอารมณ์ โดยโคบาลามีนนั้นมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อีกทั้งยังทำปฏิกิริยากับสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์ในทางที่ดีขึ้น โดยพบได้มากในอาหารประเภทไข่ เนื้อสัตว์ ตับ ปลา นม โยเกิร์ต หรือชีส

🔑อย่าลืมนะคะบำรุงเตรียมท้อง "อาหารก็ต้องกิน วิตามินก็ห้ามขาด"

ต้องเน้นอาหาร 70% วิตามิน 30% บำรุงก่อนท้องล่วงหน้า 3 เดือน ยิ่งบำรุงอย่างถูกต้อง ถูกวิธี และต่อเนื่อง

โอกาสประสบความสำเร็จก็จะมีมากขึ้นเท่านั้นค่ะ เมื่อแม่ๆบำรุงร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ แข็งแรงและพร้อมที่สุด ครูก้อยเชื่อเหลือเกินว่า เบบี๋ต้องมาอยู่กับเราค่ะ