นอนหลับยาก ตื่นง่ายหายได้เองมั้ย มีวิธีแก้อย่างไรบ้าง

หากคุณมีปัญหานอนหลับยาก หลับอยู่ดี ๆ ก็สะดุ้งตื่นขึ้นมาแล้วนอนต่อไม่ได้อีก นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนของปัญหาสุขภาพที่ใคร ๆ ไม่อยากให้เกิดขึ้นกับตัวเองกันทั้งนั้นค่ะ ว่าแต่สาเหตุเกิดจากอะไร แล้วมีวิธีรักษาอย่างไรบ้าง วันนี้ครูก้อยจะมาเล่าให้ฟังค่ะ

นอนหลับยาก ตื่นง่าย คืออาการแบบใด

เป็นภาวะผิดปกติเกี่ยวกับการนอนที่ทำให้ผู้ป่วยใช้เวลาเข้านอนนานกว่าคนทั่วไป บางรายอาจนอนหลับได้สักพักแต่ก็สะดุ้งตื่นกลางคืน บางรายอาจนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน ส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงต่อความต้องการตามช่วงวัย ทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายแปรปรวน และหากปล่อยไว้ไม่รีบรักษาภาวะดังกล่าวเวลา อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาในระยะยาว

นอนหลับยากมีกี่แบบ อะไรบ้าง

• ภาวะหลับยาก เป็นภาวะที่ผู้ป่วยต้องใช้เวลาประมาณ 20 - 30 นาที ถึงจะนอนหลับ

• ภาวะหลับไม่ทน เป็นภาวะที่ผู้ป่วยสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อย ๆ บางครั้งอาจนอนได้ต่อ แต่บางครั้งอาจหลับต่อไม่ได้จนถึงเช้า

• ภาวะหลับ ๆ ตื่น ๆ เป็นภาวะที่ผู้ป่วยรู้สึกเหมือนหลับไม่สนิท ต่อให้หลับตาแต่ก็นอนไม่หลับอยู่ดี

สัญญาณเตือนของภาวะนอนหลับยาก

• นอนหลับได้น้อยลง น้อยกว่า 7 - 8 ชั่วโมง

• กว่าจะนอนหลับได้ต้องใช้เวลานานกว่า 20 นาที

• หลับ ๆ ตื่น ๆ ทุก 2 - 3 ชั่วโมง

• หลังจากสะดุ้งตื่นแล้ว ไม่สามารถกลับไปนอนได้อีก หรือกว่าจะนอนได้ต้องใช้เวลานาน

• นอนไม่หลับมานานกว่า 3 สัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน

สาเหตุของอาการนอนหลับยาก

• ความเครียดสะสม

• ฮอร์โมนเพศเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนมีประจำเดือนและช่วงตั้งครรภ์

• สภาพแวดล้อมไม่เหมาะต่อการนอน เช่น ห้องนอนมีแสงสว่างจ้าจากนอกห้อง อุณหภูมิภายในห้องร้อนหรือหนาวเกินไป มีเสียงรบกวนเข้ามายังห้องนอน

• เวลานอนปรับเปลี่ยนตลอดเวลา โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานเป็นกะ เช่น ยาม พยาบาล

• ละเลยการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยเกินไป

• รู้สึกหิวหรือเจ็บปวดทางร่างกาย

• ผลข้างเคียงจากยา เช่น ยาขยายหลอดลม ยาลดความอ้วน ยาขับปัสสาวะ

• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ก่อนนอน

• ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลัง

ผลเสียจากการนอนไม่หลับ

• เกิดความเครียดสะสม เมื่อคุณนอนหลับน้อยลงจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุของโรควิตกกังวล (Anxiety disorders) และภาวะโรคซึมเศร้า (Depressive disorder) ในระยะยาว

• รู้สึกอ่อนเพลียหลังตื่น เหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน

• ไม่มีสมาธิ สมองไม่ปลอดโปร่ง ความจำสั้นลง

• รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา งีบหลับบ่อยขึ้น

• ขอบตาหมองคล้ำ

• ป่วยง่าย เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และอาจเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคเรื้อรัง

นอนหลับยาก ตื่นง่ายหายได้เองมั้ย

มีทั้งแบบหายและไม่หายได้เองค่ะ กรณีที่หายได้เองนั้นมักเป็นอาการนอนไม่หลับจากการนอนในที่ที่ไม่คุ้นเคย เช่น นอนบ้านเพื่อน นอนในโรงแรม หรืออาจมีเหตุการณ์บางอย่างจากภายนอกห้องที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น มีงานเลี้ยงข้างบ้าน หรือมีการก่อสร้างข้างบ้าน แต่อาการเหล่านี้จะค่อย ๆ ทุเลาเมื่อเวลาผ่านไปแล้วประมาณ 3 - 7 วัน แต่หากคุณยังนอนไม่หลับเป็นเวลานาน อาจเป็นสัญญาณเตือนของปัญหาสุขภาพก็ได้ค่ะ

นอนไม่หลับแบบไหนถึงควรพบแพทย์

หากคุณนอนไม่หลับมานานกว่า 3 สัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน นั่นเป็นสัญญาณเตือนถึงปัญหาสุขภาพที่ต้องพบแพทย์โดยด่วนเพื่อตรวจเช็กร่างกายอย่างละเอียด

บรรเทาอาการนอนไม่หลับด้วยตัวเอง

1.ปรับเวลาเข้านอน

สำหรับเวลาการพักผ่อนที่ดีต่อร่างกายจะอยู่ที่ 7 - 8 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังป้องกันการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ไม่ให้หลั่งออกมามากเกินไปจนไปกระตุ้นให้เกิดความเครียดและนอนไม่หลับ หากคุณเข้านอนผิดเวลามาอย่างยาวนานเนื่องจากติดซีรีส์หรือทำงานโต้รุ่ง ครูก้อยแนะนำให้ปรับเวลาเข้านอนให้อยู่ที่ประมาณ 20.00 - 22.00 น. และตื่นเวลา 05.30 - 06.00 น. ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ดีต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

สำหรับวิธีปรับตัวให้พร้อมนอนนั้นทำได้ไม่ยาก โดยเริ่มจากปรับสภาพห้องให้น่านอน ไม่ใช้เตียงนอนไว้ทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ไม่ใช่การนอนหลับ ปิดเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอนเพื่อป้องกัน แสงบลูไลท์กระตุ้นให้สมองทำงานและทำให้นอนไม่หลับ เปิดฟังเพลงเบา ๆ อ่านหนังสือสักเล่ม ดื่มน้ำแก้วสุดท้าย 1 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้ปวดปัสสาวะกลางดึก ทั้งนี้แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าอุ่น ๆ นมร้อนสักแก้ว หรือชาคาโมมายล์ก็ได้เช่นกันค่ะ

2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

สำหรับอาหารที่ช่วยให้หลับง่าย ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่

• นม อุดมไปด้วยทริปโตเฟนสูง ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อให้รู้สึกง่วง

• อัลมอนด์ อุดมไปด้วยทริปโตเฟนที่ช่วยปรับสมดุลการนอนและหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินง่ายขึ้น

• ผักผลไม้กากใยสูง อย่างกีวี กล้วย ฝรั่ง เสาวรส อุดมไปด้วยเซโรโทนิน ทริปโตเฟน และโพแทสเซียม ช่วยหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน แถมยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลให้หลับง่าย ทั้งนี้ควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการเกิดกรดไหลย้อนค่ะ

3. จัดการความเครียด

หลายคนอาจเครียดจากปัญหาที่จะต้องรับมือในวันรุ่งขึ้น หรืออาจคิดมากกับผลลัพธ์จากการกระทำที่ผ่านมา ครูก้อยขอแนะนำให้ลองปรับมุมมองและยอมรับในผลลัพธ์ดังกล่าว ส่วนเรื่องของอนาคตนั้นคุณเองจะต้องมีความมั่นใจในตัวเองให้มากขึ้น รักตัวเอง มองตัวเองในแง่บวก และทำทุกอย่างให้เต็มที่ แต่หากคุณยังสลัดความเครียดออกไปไม่ได้ แนะนำให้ทำงานอดิเรกที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งวาดรูป อ่านหนังสือ เล่นโยคะ ฟังเพลงดนตรีบำบัดอารมณ์ หรือแม้แต่นั่งเฉย ๆ มองดูบรรยากาศภายนอกห้อง ก็จะช่วยดึงดูดความสนใจไม่ให้โฟฟกัสกับความเครียดได้ดีเช่นกันค่ะ

4. มีเพศสัมพันธ์ก่อนนอน

กรณีที่คุณอยากมีลูกอยู่แล้วและอยากนอนหลับให้เพียงพอ การมีเพศสัมพันธ์ก่อนนอนถือเป็นคำตอบที่ดีสำหรับใครหลายคน เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มโอกาสมีลูกแล้ว ยังช่วยให้หลับง่ายขึ้นอีกด้วย เนื่องจากร่างกายของผู้ชายจะหลั่งโปรแลคติน (Prolactin) ออกซีโตซิน (Oxytocin) และวาโซเพรสซิน (Vasopressin) ออกมา ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและกระตุ้นให้หลับง่ายยิ่งขึ้นด้วยค่ะ แต่ทั้งนี้หากคุณมีเพศสัมพันธ์ก่อนนอนในสภาพที่เหนื่อยล้าหรือมีเพศสัมพันธ์ดึกเกินไป อาจให้ผลลัพธ์ตรงข้ามกันเลยนะคะ กลับกลายเป็นว่านอนหลับยากกว่าเดิมได้ด้วยค่ะ

แล้วครูก้อยมีตัวช่วยให้นอนหลับง่ายบ้างไหม

ส่วนตัวครูก้อยขอแนะนำ Night Shot วิตามินบำรุงช่วยการนอนหลับเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน ช่วยปรับสารสื่อกระแสประสาทที่รบกวนการนอนหลับเพื่อการปรับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล อีกทั้งช่วยบำรุงสมอง ช่วยในการการเรียนรู้และประสิทธิภาพการทำงาน โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไม่มีผลข้างเคียงในระยะยาว สูตรเฉพาะระดับพรีเมี่ยมสำหรับคนเตรียมตั้งครรภ์ และผู้ที่มีปัญหาด้านการนอนหลับ

สนใจอ่านข้อมูลเพิ่มเติมและติดต่อสั่งซื้อ >> Night Shot By KruKoy ไนท์ ชอท บาย ครูก้อย

บทความที่น่าสนใจ

• คนท้องนอนไม่หลับ เกิดจากอะไร มีวิธีแก้แบบเฮลตี้มั้ยนะ

• ครูก้อยแนะนำวิธีทำให้นอนหลับง่ายด้วยตัวเอง

• นอนหลับยาก หลับไม่สนิททำอย่างไรดี มีวิธีแก้ยังไงบ้าง