นอนหลับยาก หลับไม่สนิททำอย่างไรดี มีวิธีแก้ยังไงบ้าง

ในปัจจุบันพบว่าหลายคนมีปัญหานอนหลับยากที่อาจส่งผลต่อการนอนจนกระทบต่อการใ้ช้ชีวิตประจำวันและอาจกลายเป็นปัญหาสุขภาพในระยะยาวตามมาอีกมากมาย และหากคุณเป็นอีกคนที่ประสบปัญหาดังกล่าวและอยากรู้ว่าต้องทำอย่างไรดี มีวิธีแก้ยังไงบ้าง วันนี้ครูก้อยมีคำแนะนำค่ะ

นอนหลับยากคืออะไร

เป็นภาวะหนึ่งที่ทำให้คุณภาพการนอนถดถอยลง โดยทั่วไปแล้วคนเราควรนอนพักผ่อนอย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมง และนอนหลับภายใน 5 - 20 นาที แต่หากคุณไม่สามารถนอนได้ภายในช่วงเวลาดังกล่าว อาจส่งผลให้การนอนหลับพักผ่อนไม่ตรงตามความต้องการของร่างกายและทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานแปรปรวนและกลายเป็นปัญหาที่ทำให้การดำเนินชีวิตประจำวันลำบากยิ่งขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายไม่สดชื่น อ่อนเพลียง่าย ระบบขับถ่ายทำงานไม่ดี สมาธิสั้น หลงลืมง่าย หงุดหงิดอยู่บ่อยครั้ง ง่วงนอนตลอดเวลา และหากปล่อยให้ตัวเองนอนน้อยเป็นเวลานาน อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาในระยะยาวได้อีกด้วยค่ะ

ทำไมถึงนอนหลับยาก

สาเหตุของการหลับยากเกิดขึ้นจากปัจจัยภายนอกและภายใน ไม่ว่าจะเป็น

• ความเครียดสะสม หากไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ดีพอ อาจเสี่ยงต่อภาวะโรควิตกกังวล (Anxiety disorders) และภาวะโรคซึมเศร้า (Depressive disorder)

• ฮอร์โมนเพศเปลี่ยนแปลง เช่น ช่วงเวลาก่อนมีประจำเดือน ตั้งครรภ์

• สภาพแวดล้อมไม่เหมาะต่อการนอน เช่น ห้องนอนมีแสงสว่างจ้า ห้องร้อนหรือหนาวเกินไป มีเสียงรบกวนเข้ามายังห้องนอน

• เวลานอนปรับเปลี่ยนตลอดเวลา โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานเป็นกะ เช่น ยาม พยาบาล

• ละเลยการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยเกินไป

• รู้สึกหิวหรือเจ็บปวดทางร่างกาย

• ผลข้างเคียงจากยา เช่น ยาขยายหลอดลม ยาลดความอ้วน ยาขับปัสสาวะ

• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ก่อนนอน

• ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลัง

แบบไหนถึงเรียกว่านอนหลับยาก

• ไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 20 นาที

• นอนหลับได้น้อยกว่า 7 ชั่วโมง

• นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ทุก 2 - 3 ชั่วโมง

• บางรายอาจกลับไปนอนไม่ได้อีก

• นอนไม่หลับมานานกว่า 3 สัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน

ผลข้างเคียงจากภาวะนอนหลับยาก

• อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน

• สมองไม่ปลอดโปร่ง ไม่มีสมาธิ

• หงุดหงิดง่าย ไร้เหตุผล

• ง่วงนอนตลอดเวลา งีบหลับอยู่บ่อยครั้ง

• บางรายจะไม่ง่วงนอนตอนกลางคืน แต่กลับง่วงนอนตอนกลางวัน

• ขอบตาหมองคล้ำ

• หากนอนน้อยบ่อย ๆ อาจทำให้เครียดเรื้อรังและกลายเป็นโรคซึมเศร้า

• ส่งผลทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำ ป่วยง่ายแต่ใช้เวลาในการรักษาให้หายนานขึ้น

• เพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง

นอนหลับยาก วิธีแก้มีอะไรบ้าง

1. ปรับเปลี่ยนบรรยากาศให้เหมาะต่อการนอน

หากห้องนอนร้อนหรือเย็นเกินไป ควรปรับอุณหภูมิภายในห้องให้พอดี ปรับตำแหน่งของเตียงจนกว่าจะรู้สึกว่านอนง่ายขึ้น และหมอนที่ดีจะต้องหนุนต้นคอไปจนถึงหัว โดยมีความสูงประมาณ 4 - 6 นิ้ว หากหมอนไม่พอดีกับหัวอาจทำให้แรงดันในหลอดเลือดสูง อาจกระตุ้นให้รู้สึกปวดหัวเมื่อตื่นนอน ปวดต้นคอ หันคอไปมาลำบาก

2. ปรับเวลาเข้านอน

สำหรับช่วงเวลาการพักผ่อนที่ดีต่อร่างกายจะอยู่ที่ 20.00 - 22.00 น. และตื่นเวลา 05.30 - 06.00 น. ถือเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักและช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ หากคุณเคยนอนเลยช่วงเวลานี้ไปแนะนำให้ปรับเวลานอนด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงต่อการนอนหลับยาก เช่น ไม่นอนเล่นมือถือบนเตียงนอน เตียงนอนมีไว้สำหรับนอนเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายจดจำและพร้อมนอนทันทีที่ขึ้นบนเตียง และอย่าลืมปิดโทรศัพท์ก่อนนอนด้วยนะคะ เพราะแสงบลูไลท์จากหน้าจอจะไปกระตุ้นให้สมองทำงาน ส่งผลให้นอนไม่หลับ และอย่าลืมงดดื่มน้ำก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพื่อที่จะไม่ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึกบ่อย ๆ และอีกทริคหนึ่งที่ครูก้อยแนะนำคือการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างโยคะหรือวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทั้งนี้อาจเปิดเพลงเบา ๆ ดื่มนมอุ่น อ่านหนังสือ หรือนั่งสมาธิก่อนนอน ก็จะช่วยให้นอนหลับง่ายยิ่งขึ้นด้วยค่ะ

3. จัดการความเครียดอย่างถูกวิธี

หลายคนอาจมีภาวะเครียดกับปัญหาที่จะต้องรับมือในวันข้างหน้า หรืออาจคิดมากกับผลลัพธ์จากการกระทำที่ผ่านมา ครูก้อยขอแนะนำให้ลองปรับมุมมองสักนิดนึงนะคะ สำหรับเหตุการณ์ที่ผ่านมาแล้ว เราแก้ไขอะไรไม่ได้และควรยอมรับในผลลัพธ์ดังกล่าว ส่วนเรื่องของอนาคตนั้นเพียงแค่ทำทุกอย่างให้เต็มที่ แต่หากคุณยังสลัดความเครียดออกไปไม่ได้ แนะนำให้ลุกจากเก้าอี้แล้วไปทำงานอดิเรกที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งวาดรูป อ่านหนังสือ เล่นโยคะ ฟังเพลงดนตรีบำบัดอารมณ์ เป็นต้น

ทำไมต้อง Night Shot By KruKoy

Night Shot By KruKoy (ไนท์ ชอท บาย ครูก้อย) วิตามินสำหรับแก้ปัญหานอนไม่เป็นเวลา นอนไม่หลับ ต่อให้หลับก็หลับไม่เต็มอิ่ม หรือผู้ที่มีภาวะเครียดจนนอนไม่หลับ ด้วยการปรับสารสื่อประสาทที่รบกวนการนอนหลับภายในร่างกายเพื่อนำไปสู่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับการนอนที่ส่งผลต่อการมีลูก เพื่อโอกาสตั้งครรภ์ที่มากขึ้นอีกด้วยค่ะ

Night Shot By KruKoy อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนที่ดียิ่งขึ้นดังต่อไปนี้

• กาบา PharmaGABA® กาบาเป็นสารสื่อประสาทยับยั้งหลักในระบบประสาท ช่วยกระตุ้นเซลล์ประสาทในระบบสมองและลดระดับฮอร์โมน คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดและนำมาสู่อาการนอนไม่หลับ

• L-Theanine เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและช่วยเพิ่มการผลิตคลื่นสมองประเภทอัลฟ่า (Alpha Wave) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและลดอาการอ่อนเพลียจากภาวะพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนหลับง่ายและหลับลึกยิ่งขึ้นค่ะ

• L-Glutamine เป็นสารตั้งต้นของสารกาบา ช่วยให้สมองสามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนมากถึง 4 เท่า ช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น

• BlackCurrent Extrat แบล็คเคอแรนท์เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินสูง มีสารแอนโทไซยานินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสายตา บรรเทาความเมื่อยล้าและลดความหมองคล้ำบริเวณรอบดวงตา ช่วยให้นอนหลับเต็มอิ่มมากขึ้น

• คีเลต แมกนีเซียม (Magnesium amino acid chelate 20%) เป็นแมกนีเซียมในรูปแบบของกรดอะมิโนที่ช่วยให้นอนหลับไวขึ้น หากร่างกายขาดแมกนีเซียมมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท อีกทั้งช่วยปรับช่วงเริ่มต้นของการนอน ชั่วโมงนอน และประสิทธิภาพของการนอนในผู้สูงอายุอีกด้วย

• Pomegranate extract ทับทิมมีเมลาโทนินคอยทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น, มีวิตามิน C ช่วยให้นอนหลับง่ายและโฟเลต (วิตามิน B9) บรรเทาอาการนอนไม่หลับ

• องุ่นดำ (Black Grape) ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนินควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นให้ง่ายขึ้น

• Pyridoxine hydrochloride หรือวิตามิน B6 สำหรับเปลี่ยนกรดแอมิโนทริปโตแฟน (Tryptophan) ให้เป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) เพื่อเป็นสารสื่อประสาทในสมองสำหรับควบคุมอารมณ์และการนอนหลับให้เป็นปกติ

• วิตามิน B12 ช่วยบรรเทาอาการนอนหลับยากและกระดุ้งตื่นบ่อยกลางดึกและลดความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หลับยาก

Night Shot By KruKoy ขนาดบรรจุ 1 กล่อง บรรจุ 10 ซอง ราคา กล่องละ 1,590 บาท อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม: คลิก

บทความที่น่าสนใจ

• นอนไม่หลับ ปัญหาสำคัญที่คุณแม่อยากท้องไม่ควรละเลย

• นอนน้อย มีลูกยาก แก้ยังไงก็ไม่หาย ทำยังไงดี?

• คนท้องนอนไม่หลับ เกิดจากอะไร มีวิธีแก้แบบเฮลตี้มั้ยนะ