หากสาว ๆ คนไหนที่เป็นสายเฮลตี้ ชื่นชอบการออกกำลังกายเป็นประจำ และกำลังวางแผนตั้งครรภ์อยู่ อาจเกิดความกังวลใจขึ้นมาว่า ถ้าตั้งครรภ์แล้วจะสามารถออกกำลังกายได้เหมือนเดิมหรือไม่ ถ้าไม่ออกแล้วจะมีผลต่อร่างกายของคุณแม่ขณะตั้งครรภ์อย่างไร หรือควรออกแบบไหน ท่าไหน ถึงจะไม่เกิดอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์บ้าง วันนี้ครูก้อยมีคำตอบค่ะ
คนท้องออกกำลังกายได้มั้ย
หากเป็นสมัยก่อนผู้ใหญ่จะเตือนตาม ๆ กันมาว่าห้ามคนท้องขยับเคลื่อนไหวบ่อย ๆ รวมถึงห้ามออกกำลังกายอีกด้วย เนื่องจากในยุคนั้นยังไม่มีข้อพิสูจน์ออกมาว่าการออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อคุณแม่ตั้งครรภ์หรือไม่ แต่ในปัจจุบันมีผลทางวิทยาศาสตร์ออกมายืนยันแล้วว่า คนท้องสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกท่าที่เหมาะสม ไม่กระทบกับลูกน้อยในครรภ์
เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญภายในร่างกายได้ดี เมื่อร่างกายขับถ่ายของเสียและกำจัดไขมันส่วนเกินเป็นประจำ จะช่วยให้ปริมาณไขมันน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจากการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นไม่มากเท่าคุณแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษได้ดียิ่งขึ้น และที่สำคัญการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและยืดเส้นยืดสาย ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง จึงเหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์เป็นอย่างยิ่งค่ะ
คนท้องควรออกกำลังกายอย่างไร
ช่วงเวลาที่เหมาะต่อการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์มากที่สุดคือช่วงอายุครรภ์เข้าเดือนที่ 4 เป็นต้นไป และควรออกกำลังในระดับปานกลาง เริ่มต้นจากออกเพียง 15 นาทีต่อวัน หรือ 2-3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายปรับตัวได้มากขึ้นจึงค่อยเพิ่มระดับขึ้นเป็น 20-30 นาทีต่อวัน หรือ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ทั้งนี้หากคุณแม่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ครูก้อยขอแนะนำให้ผ่านช่วงไตรมาสแรกไปก่อนจะดีกว่าค่ะ เพราะช่วง 3 เดือนแรกนี้เป็นช่วงที่เจ้าตัวน้อยยังไม่แข็งแรง หากฝืนออกกำลังไป อาจทำให้แท้งง่ายขึ้นนะคะ สำหรับท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่
1. การเดิน
การเดินที่เหมาะสำหรับคุณแม่คือการเดินด้วยความเร็วระดับพอดี ไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป เพราะจะทำให้คุณแม่หน้ามึดง่าย ตามมาด้วยอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การเดินเพียงวันละ 20-30 นาที จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกซิโตซิน (Oxytocin) จากต่อมใต้สมอง จึงช่วยลดความรู้สึกเครียดในคนท้อง ช่วยควบคุมการบีบตัวของมดลูก ป้องกันเลือดตกหลังคลอด อีกทั้งเสริมสร้างความรู้สึกรักและผูกพันที่มีต่อลูกมากขึ้น ทั้งนี้หากคุณแม่อยู่ในช่วงใกล้คลอดแล้ว ครูก้อยขอแนะนำให้เดินเพียงวันละ 10 นาทีก็เพียงพอค่ะ
2. โยคะ
การเล่นโยคะถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มาก ๆ ค่ะ เพราะนอกจากจะดีต่อสุขภาพ ทั้งช่วยฝึกและควบคุมลมหายใจ ช่วยให้เบ่งคลอดง่ายขึ้น, นอนหลับง่าย, เครียดน้อยลง, เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ, บรรเทาอาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว แถมยังไม่ต้องออกไปไหนไกล เพียงแค่มีเสื่อโยคะกับน้ำดื่มแก้กระหายติดมือก็พอค่ะ
กรณีที่คุณแม่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน แนะนำให้หาครูสอนโยคะสักคน ซึ่งจะช่วยให้การเล่นโยคะของคุณแม่ปลอดภัยและได้ประโยชน์ต่อร่างกายแบบเต็ม ๆ ค่ะ สำหรับท่าโยคะที่ครูก้อยแนะนำจะเป็นท่าที่ไม่ค่อยเน้นกล้ามเนื้อท้องมากนัก เพื่อป้องกันอาการเจ็บกล้ามเนื้อและเส้นเลือดกดทับบริเวณท้อง โดยทั่วไปคุณแม่ควรเล่นโยคะอย่างน้อยวันละ 10-30 นาที ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณแม่คุ้นชินมากขึ้น สามารถขยับมาเป็นวันละ 30 นาที สำหรับท่าโยคะที่ครูก้อยแนะนำ ได้แก่
ท่าสุขสนะ (Sukhasana) คุณแม่นั่งขัดสมาธิ เหยียดหลังตรง ก่อนจะผ่อนกล้ามเนื้อหลังลงอย่างช้า ๆ ท่านี้สามารถทำได้ทุกเวลา โดยเฉพาะเวลานอน จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง นอนหลับง่ายขึ้น อีกทั้งช่วยให้ขยายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานง่ายขึ้น จึงช่วยให้คลอดง่ายขึ้น
ท่าอุปวิตถะ โกณาสนะ หรือท่าแยกขาก้มตัว (Konasana Upavistha) คุณแม่นั่งขัดสมาธิแล้วกางขาให้กว้างมากเท่าที่จะทำได้ให้เป็นมุมทแยง จากนั้นนำหมอนมาพยุงหน้าท้องและก้มตัวลงไปข้างหน้า ข้อดีของท่านี้จะช่วยให้บรรเทาอาการปวดจากอายุครรภ์ที่เพิ่มขึ้นและช่วยให้กระดูกอุ้งเชิงกรานขยายตัว ส่งผลให้การคลอดแบบธรรมชาติง่ายยิ่งขึ้น
ท่าอัญจเนยาสนะ (Anjaneyasana) คุณแม่งอข้างใดข้างหนึ่งให้ตั้งฉากกับพื้น ส่วนขาอีกข้างยื่นไปด้านหลัง จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนขึ้นตรงเหนือหัว ค้างไว้ตามที่คุณแม่ไหว แล้วจึงสลับข้าง สำหรับท่านี้จะช่วยเร่งการเปิดของมดลูก จึงเหมาะสำหรับคุณแม่ใกล้คลอด
ท่ามาลาสนะ (Malasana) คุณแม่นั่งยอง ๆ จนเกือบสุด โดยกางขาพอประมาณ จากนั้นทำท่าพนมมือแล้วจึงกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้ช่วยลดอาการตึงของคอ ไหล่ และกระดูกสันหลัง บรรเทาอาการปวดหลังได้ดี
3. ว่ายน้ำ
สำหรับการว่ายน้ำที่เหมาะกับคุณแม่จะต้องเตรียมอุปกรณ์สำหรับคุณแม่ท้องโดยเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นครีมกันแดด ป้องกันอาการแพ้เนื่องจากผิวแพ้ง่ายเป็นพิเศษในช่วงตั้งครรภ์ รวมถึงสวมใส่ทูพีซ เพื่อลดอาการอึดอัดหน้าท้องขณะว่ายน้ำ แถมยังใส่ง่ายอีกด้วย การว่ายน้ำจะช่วยลดอาการคลื่นไส้อาเจียน ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย อีกทั้งช่วยลดปัญหานอนหลับยากในคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ดีทีเดียวค่ะ
ข้อห้ามของคนท้องออกกำลังกาย
กรณีที่คุณแม่มีความเสี่ยงดังต่อไปนี้ ครูก้อยไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเด็ดขาด เนื่องจากมีผลต่อความแข็งแรงของลูกน้อยในครรภ์ หากฝืนออกกำลังกายในขณะที่มีความเสี่ยง อาจทำให้แท้งลูกง่ายขึ้นค่ะ
ภาวะครรภ์เป็นพิษ อาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ตามมาต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์
รกเกาะต่ำ โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป หรือเคยคลอดลูกแฝดมาก่อน
ภาวะแท้งคุกคาม โดยเฉพาะช่วงไตรมาสแรก (1-3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์)
มีโรคประจำตัวขั้นรุนแรง เช่น โรคหัวใจ โรคปอด โรคความดันโลหิตสูง โรคคอพอกเป็นพิษ อาจทำให้พัฒนาการของลูกในครรภ์ช้าลง เจริญเติบโตไม่เต็มที่
ปากมดลูกหลวม เปิดกว้างกว่าปกติ เสี่ยงต่อภาวะคลอดก่อนกำหนด
ตั้งครรภ์แฝด
คนท้องไม่ควรออกกำลังกายแบบไหน
สำหรับคุณแม่คนไหนที่เป็นสายเฮลตี้ ออกกำลังกายเป็นประจำ ยิ่งออกหนักก็ยิ่งสดชื่น ครูก้อยอยากจะขอเบรกสักนิดนึงว่า อย่าหักโหมตัวเองเหมือนเมื่อก่อนนะคะ เนื่องจากระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคุณแม่ช่วงตั้งครรภ์จะเกิดการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของลูกน้อย โดยเฉพาะการผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (Progesterone) เพื่อกระตุ้นให้เยื่อบุโพรงมดลูกหนาขึ้นสำหรับรองรับการฝังตัวเมื่อเกิดการปฎิสนธิ ส่งผลให้อุณหภูมิของคุณแม่สูงกว่าคนทั่วไปประมาณ 36.2-37 องศาเซลเซียส ดังนั้นหากคุณแม่คนไหนออกกำลังกายสายหนักเป็นประจำ อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำง่ายกว่าคนทั่วไป
สำหรับท่าออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงจะเป็นการออกกำลังที่เน้นไปที่น้ำหนักหรือการปะทะ เกิดโอกาสปะทะสูงอย่างฟุตบอล บาสเก็ตบอล รวมไปถึงการออกกำลังกายในพื้นที่โล่งแจ้งและกีฬาผาดโผนอย่างการดำน้ำ ปีนผา ดำน้ำ ที่อาจส่งผลต่อการเจริญเติบตของลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย
ทั้งนี้ครูก้อยขอแนะนำให้คุณแม่จิบน้ำเป็นระยะ ๆ ระหว่างออกกำลังกาย เพื่อป้องกันร่างกายสูญเสียน้ำจนเกิดภาวะขาดน้ำที่นำมาสู่อันตรายต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ หากคุณแม่เริ่มมีภาวะขาดน้ำ จะมีสัญญาณเตือนต่าง ๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นปัสสาวะสีเหลืองเข้มกว่าปกติ กระหายน้ำง่าย คอแห้ง ปากแห้ง ริมฝีปากแห้ง ฯลฯ
เสริมร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลัง ด้วยไขมันดี
แม้ว่าการออกกำลังจะเป็นเรื่องดี แต่อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารบำรุงร่างกายด้วยนะคะ โดยอาหารที่เหมาะต่อคุณแม่จะเน้นไปที่โปรตีน, วิตามิน A, B1, B2, D, แคลเซียม และธาตุเหล็กที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของไข่และมดลูกให้พร้อมต่อการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะไขมันดีที่มีส่วนช่วยในการบำรุงร่างกายให้พร้อมต่อการตั้งครรภ์ อีกทั้งป้องกันปัญหาสุขภาพได้ดีด้วยค่ะ เพราะไขมันดีอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยนำไขมันเลว LDL (Low Density Lipoprotein) หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและนำไตรกลีเซอไรด์ออกจากหลอดเลือดแดงและเนื้อเยื่อ เพื่อส่งไปยังตับและขับออกจากร่างกาย ช่วยลดไขมันชนิดเลวที่อาจสร้างปัญหาสุขภาพตามมา โดยเฉพาะน้ำหนักเกินมาตรฐานในช่วงตั้งครรภ์ที่อาจส่งผลต่อการเกิดโรคเบาหวานในคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อีกด้วยค่ะ
Comments